Сурови или печени ядки са по-полезните? Сега ще получите отговора. Вкусовите качества на ядките и несъмнените им ползи за здравето определят тяхното сравнително широко използване като допълнителна храна, приемана обикновено между основните яденета. Здравословният ефект от консумирането на ядки върху човешкия организъм е многопластов: от една страна, го снабдява с основни хранителни вещества (протеини, мононенаситени и полиненаситени мазнини, въглехидрати), от друга страна, разнообразни витамини (от серията В, Е), от трета страна, изключително широк спектър от минерали и микроелементи (желязо, цинк, калций, калий, селен, магнезий, манган, мед), след което следват: фибрите (баластните вещества с растителен произход) и флавоноидите – вещества, регулиращи храносмилателните процеси и обмяната на веществата.
Във всеки вид ядки изброените по-горе съставки участват в различни количества и имат свой специфичен ефект върху работата на отделните системи в човешкия организъм. Ето и някои детайли по тези въпроси.
1) Бадеми: те са признати като доминиращите ядки по отношение снабдяване на организма с хранителни и други полезни вещества като: протеини, витамините Е и B3 (ниацин) и микроелементите калций, фосфор, желязо, магнезий, цинк, селен и мед. Действат позитивно при: респираторни разстройства, сърдечни заболявания, анемия, импотентност, диабет + поддържат здрави зъби и вечно свежа кожа!
2) Бразилски орех: супербогат е на селен (в 100 г орехи има около 2 г селен!), така че консумацията само на 2 ядки дневно е достатъчна да задоволи потребностите на организма! Високо е съдържанието и на елагова киселина, както и на фибрите, но в ядките на бразилския орех има и белтъчини, магнезий, цинк, мед, витамин В1 (тиамин), витамин Е, омега-3 мастни киселини… Ползи: укрепва сърцето, лекува акне, има изключително позитивен ефект върху работата на ендокринната система (по-специално на щитовидната жлеза), нормализира работата на храносмилателната система, подобрява действието на имунната система,
3) Кашу – микроелементите в него са: мед, желязо, цинк, магнезий, калций, фосфор, калий, натрий, а витамините: С, всички от група В, Е и К. В тях има още: фибри, въглехидрати, захари. Както и значително количество олеинова киселина, осигуряваща ниски нива на полиненаситени мастни киселини без съдържание на холестерол в тях. Ползи: високото ниво на магнезия действа подхранващо на: костната и нервната тъкани, регулира работата на мускулите, включително и мускула на сърцето! Цинкът пък има превантивен ефект по отношение на настинките и грипа, тъй като укрепва имунната система, и дори предпазва от рак на храносмилателната система!
4) Лешници: преди всичко са богати на фибри и мононенаситени мастни киселини, съвместното действие на които се изразява в редукция на „лошия“ холестерол и да увеличавана на „добрия“ такъв. Освен това, четворката микроелементи в лешниците – магнезий, калий, натрий и калций – се балансират по начин да приведат в норма артериалното кръвно налягане и да укрепят сърдечния мускул. Още ползи: първо, мононенаситените мастни киселини и мангана регулират съвместно нивото на кръвната захар и така намалява риска от поява на диабет; второ, комбинацията от витамин Е, манган, тиамин, фолиева киселина и други мастни киселини предпазва мозъка от тежки заболявания, депресия, а паметта и концентрацията се подобряват; трето, витамин Е, в комбинация с високото антиоксидантно съдържание в лешниците, има силно възпиращо действие по отношение на появата и развитието на различни форми на рака.
5) Кедрови ядки – богати са на: цинк, магнезий, калций, калий, витамините Е, В2 и В3, желязо, малко захари, но изобилие от мастни киселини, несъдържащи холестерол. Основни ползи: мощни антиоксиданти, поддържат добро функциониране на сърдечно-съдовата система, потискат апетита и други.
6) Шамфъстък – богат е на: въглехидрати, протеини, аминокиселини, мазнини и фибри. Съдържа значителни количества фосфор, калий, калций, желязо, магнезий, манган, цинк, мед, натрий и селен, както и витамините: А, всички от серията B, С и Е. Трите най-значими ползи от консумирането на тази ядка са: поддържане на здрава сърдечносъдова система; контрол върху теглото; предотвратяване на дегенерацията на ретината.
7) Орехи: изключително богати са на мазнини, белтъчини, витамини (B6, B9 и други от група В). Мазнините в тях са около 65%, а протеините – около 15%. Въглехидратите – под формата на фибри – са относително малко. От микроелементите следва да се посочат: манган, мед, желязо и фосфор. В ореховите ядки има и забележими количества 3-омега мастни киселини и по-специално: първо, елагиновата киселина (с мощен имуностимулиращ ефект); второ, катехини – със силен антиоксидален и антибактериален ефект; трето, фитинова киселина – полезна за редица ежедневно протичащи в организма реакции.
Важно е да се отбележи, че ядките са нисковъглехидратна храна с ниско съдържание на натрий.
А сега да разясним разликата в хранителната стойност на суровите и печените ядки.Принципно, суровите ядки се продават без добавена сол, докато печените са осолени (понякога недопустимо!), с което се увеличава съдържанието в тях на натрий. А за да се изпекат ядките е необходимо, към тях да се добави мазнина, която трудно се абсорбира, поради сравнително високата им плътност. И още нещо, при печенето намалява водното съдържание на ядките, с което се концентрира минералното им съдържание (положителен ефект!), но същевременно намалява съдържанието на водноразтворимите витамини от група B (отрицателен ефект!). Колкото по отношение на вкусовите качества, печените се признават за значително по-вкусни от болшинството техни любители. За съжаление, оставени на въздух, те бързо гранясват и стават негодни за ядене поради неприятната им миризма и загубените вкусови качества!
Като цяло, печените ядки са по-калорични поради допълнително добавената мазнина и са с по-високо съдържание на минерали, но намалява съществено съдържанието на важните витамини от групата B. От своя страна, суровите ядки могат да се окажат заразени със салмонела или/и други бактерии. Затова се препоръчва тяхното обработване на пара или на сух въздушен поток. Друг недостатък на суровите ядки е във високите нива на фитинова киселина и ензимни инхибитори, които блокират усвояването на изключително ценни микроелементи (калций, желязо, магнезий и цинк), а това води до дефицити в хранителния режим. Тук препоръката е ядките да се накиснат във вода и след изсушаването им преобладаващото количество фитиновата киселина изчезва, а отрицателният ефект от инхибиторите се оказва напълно отстранен.
При положение, че сте свикнали да консумирате печени ядки, то спрете да ги купувате от търговската мрежа, а си купете 1 – 2 кг от предпочитаните видове от „борсата“, за да си ги печете в къщи. Така ще контролирате добавена сол (нека да е „морска“) и мазнината, която следва да е устойчива на високи температури, например кокосовото масло, зехтин… Ето обаче, нещо леко стряскащо по отношение на печените ядки – при тяхното печене се отделят химически съединения, за които има изследвания, че са с невротоксичен или/и канцерогенен ефект.
Ако това е така, то като че ли по-добре е да се спрете на суровите ядки, но ще се наложи да отстраните от тях фитиновата киселина и ензимните инхибитори, като ги накиснете във вода – за предпочитане е да е през нощта в продължение на десетина часа (за бадеми, орехи, лешници, шамфъстък), докато само 2 ½ часа – са достатъчни за кашу. А за да ги овкусявате, може да добавите готварска сол във водата.
Сурови или печени – не прекалявайте с ядките, защото те са силно калорични и с високо съдържание омега-6 мастни киселини, които стимулират хроничните възпалителни процеси в организма и могат да увредят кръвно-мозъчната бариера. Бъдете умерени и да ви е сладко!
