Болките в стъпалата не са никак приятни. Ако не искате да имате проблеми с мускулната и костната си системи след значително физическо натоварване, включително след тренировки по някакъв вид спорт, то трябва да се заемете с т.нар. „статичен стречинг“ – система от упражнения, целящи да приведе тялото ви към нормално състояние. Това означава, да подобрите кръвообращението, да забавите ускорения си пулс, да успокоите дишането, а загрятата ви мускулатура постепенно да се отпусне… Подбирането на подходящи за целта упражнения е от съществено значение за безопасното постепенно възстановяване на организма, така че се консултирайте с квалифициран фитнес-инструктор, който ще ви покаже правилните пози за отделните мускулни групи, продължителността им и последователността на изпълненията.
Обикновено, спортистите – професионалисти и активните аматьори са свикнали да разпускат най-вече големите мускулни групи, защото е пределно ясно, че основният натиск при спортуването е върху тях. С приоритет се ползват бедрените мускули и тези на гърба, но – в зависимост от вида спорт или фитнес упражненията – внимание се отделя и на седалищните и коремните мускулни групи. Професионалните състезатели са наясно обаче, че има и малки мускулни групи, които също трябва да се подлагат на задължително разтягане. Това са мускулите, управляващи движението на стъпалата, които поемат основното натоварване, в най-висока степен – при бегачите и тежкоатлетите, но, в същност, няма спорт, при който тези мускули, захранвани от множество нервни окончания и кръвоносни съдове, да не са активни. За съжаление, повечето аматьори не са наясно с проблема и само спорадично отпускат мускулите на ходилата си.
И след това се чудят откъде е дошла тази болка в стъпалата им при положение, че са се подложили на разпускащ статичен стречинг. Съветът ни е да не се „гълта“ стоически болката, защото при системни върхови натоварвания, тя лесно може да се прехвърли по кинетичната верига към глезените и дори още по-нагоре, достигайки дори до вратните мускули! В същност, за разтягане на ходилата ще са нужни не повече от 5 минути, по време на които може да се изпълнят със сигурност предлагани по-долу 5 основни упражнения.
1/ Сядате на пода и изпъвате крака, изпъвате и ходилата си в „шпиц“ и преминавате в „контра шпиц“ като сгъвате стъпалата и пръстите си назад. Повтаряте 8 – 10 пъти.
2/ Сядате на пода, изпъвате събраните си крака, прегъвате ходилата си под 90º, с насочени нагоре пръсти, и – със странично противоположно огъване на глезените – докосвате периодично палците си през интервал от 3 секунди. И така 5 – 6 пъти, държейки ръцете с опрени една в друга длани и пръсти като при молитва.
3/ Изходната поза е както при предишното упражнение, но пръстите са силно свити напред; след 3 секунди изпъвате пръстите си назад и повтаряте упражнението 7 пъти.
4/ Започвате както при упражнение 2 и периодично, през няколко секунди, поставяте пръстите на краката в молитвена поза. Повтаряте 10 пъти.
5/ Заставате на колене, спускате бедрата назад и сядате върху долната част на изпънатите ви напред ходила. След това, изпъвате гърди напред, и се облягате леко назад върху дланите на спуснатите ви назад ръце. Оставате така в продължение на поне 15 секунди.
Има и други подходящи упражнения за разпускане на мускулните групи на стъпалата, но и тези са достатъчни, особено ако сте аматьори или просто ако дълго време сте ходили или стояли прави.
И накрая един съвет към тези, които се заседяват пред компютрите – разтягайте стъпалата си, както си седите, като изпъвате пръсти напред и нагоре, със задържане от по няколко секунди. Правете го колкото често се сетите и така ще подобрявате постоянно кръвообращението в тези деликатни мускулни групи, да не говорим, че ще намалите и стреса!
